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    「きくらげ」で免疫力あげ!栄養満点だが食べ過ぎ危険 1日の適量は?

    ビタミン&ミネラル

    新型コロナウイルスの変異種なども続々出てきて不安だし、もし感染してしまったら後遺症のリスクなども心配。コロナはもちろんインフルエンザや風邪に対抗するために「免疫力」は普段から上げておきたいですよね。

    今回は、がん予防やデットックス効果なども期待され、大人も子供も免疫力をアップさせるスーパー食材「きくらげ」について掘り下げましょう。

    「きくらげ」のどんな栄養が免疫を上げ、どれくらい摂ったらよいか、また食べ過ぎのリスクについても詳しく解説します。

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    栄養満点な「きくらげ」で家族の「免疫力UP」健康効果に期待!女性にも嬉しい

    中華料理などでもよくはいっている「きくらげ」には免疫をアップさせる栄養が豊富に含まれています。

    きくらげに豊富に含まれる注目栄養素
    ・ビタミンD
    ・βグルカン
    ・不溶性食物繊維

    それでは順番に解説していきましょう。

    免疫力UP代表は「ビタミンD」。現在、新型コロナウイルスの世界的大流行で「ビタミンD」の免疫力アップ効果に注目が集まっています。

    「ビタミンD不足」コロナ死亡リスク4倍!

    まず簡単に「きくらげ」にたくさん含まれる「ビタミンD」の働きを押さえておきましょう。

    ・免疫向上(糖尿病予防・発ガンの抑制など)
    ・リンとカルシウムの吸収を促進
    ・骨の成長促進

    「ビタミンD」が不足すると肺炎やウイルス性の呼吸器感染症リスクの上昇するといわれている。

    また、「ビタミンDサプリメント」の摂取が、インフルエンザやウイルス吸器感染症などを予防することが、報告されている。

    そして、実は「ビタミンDの欠乏」でコロナの死亡リスクが約4倍になる可能性も、最近分かってきた。このことは、学会誌merican Journal of Clinical Pathologyで発表されています。

    COVID-19で入院した患者の59%がビタミンD欠乏症であり、COVID-19による死亡リスクが3.9倍に増加することが示された。American Journal of Clinical Pathology誌2020年11月25日号での報告。

    引用:ケアネット / COVID-19入院時、ビタミンD欠乏で死亡リスク約4倍

    「βグルカン」は、花粉症やアレルギーが気になる人にも

    「きくらげ」に特に多く含まれる免疫アップ栄養素の2つめは「βグルカン」。食物繊維の一種で、腸内の免疫細胞に直接に働きかける。

    「βグルカン」は、免疫機能を司る器官のサポートの役割をはたし、体に取り入れれば総合的に免疫を高めてくれるといわれている。

    また、アレルギー改善効果や予防も期待され、花粉症を含めアレルギーに悩んでいる方にもおすすめできます。

    きくらげに豊富な「食物繊維」女性にも嬉しいスッキリ効果

    きくらげには、なんとゴボウの約3倍もの食物繊維が含まれています。含まれているのは「不溶性食物繊維」といい主な効果は

    〇お腹スッキリ効果
    胃や腸で水分を吸収しふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発化し便秘解消。

    〇整腸効果
    大腸内で発酵・分解、ビフィズス菌などが増加して腸内環境がよくなる。

    〇肥満や過食をおさえる
    腹持ちがよい食物繊維は、食べ過ぎを防ぎます。また不溶性食物繊維は、飲み込むためによく噛まなければならず、これも食欲抑制に繋がります。

    〇食後の血糖値、急上昇抑制
    食事のあと血糖値が急に上がるケースが多い、が食物繊維はそれを防いでくれます。

    腸内環境も整え、毎日のスッキリにも効果的な食物繊維ですが、食べ過ぎには副作用があるので注意しましょう。

    危険?「きくらげ」食べ過ぎダメ絶対!1日の適量が知りたい

    水に溶けない不溶性の食物繊維は、水を吸収して約7倍に膨張します。そのため、食べ過ぎると

    ・下痢
    ・胃痛
    ・吐き気

    という症状が出る可能性があります。

    じゃあ「どれくらい食べてもいいの?」って疑問が出てきますよね。

    きくらげ1日おすすめ摂取量は

    〇大人
    きくらげ1日 18g程度

    〇子供 6-14歳
    きくらげ1日 8g - 14g 程度

    ※食物繊維の食事摂取基準(g/日)(厚生労働省)を元に当サイトで算出
    ※食物繊維は厚生労働省の基準に沿い1日成人(18-20g),子供6-14歳(10-16g)で計算
    ※きくらげ100gに食物繊維57.4g保有として計算
    ※1日50%の食物繊維を「きくらげ」から摂取と仮定

    この数字は、1日の食事で「きくらげ」以外からも食物繊維を摂ると仮定し、厚生労働省の食物繊維摂取推奨量の約50%として計算してあります。

    だから、普通のきくらげ料理レシピで使う場合せいぜい一人分2-3g程度と考えても、常識の範囲で「きくらげ」を料理に入れるなら副作用の心配はまずないでしょう。

    結論:一般的な「きくらげ」レシピの量なら副作用の心配なし!

    よし!じゃあさっそく「きくらげ」買おう!と思ったあなた。ちょっとまって!

    基準値こえる残留農薬「中国産きくらげ」おすすめできない

    中国産のきくらげはお勧めできません。なぜならば、たびたび基準値を超える農薬が検出されているからです。

    2007年に神奈川県の小学校の給食材料の「中国産きくらげ」から、なんと基準値の2倍以上の農薬が検出され、給食での使用が中止になったというニュースがありました。

    さらに、2015年の調査でも、基準値を超えた農薬がでたという報告がありました。
    【参考:「平成27年度輸入食品等モニタリング計画」の実施について(厚生労働省)

    「きくらげ」は、やはり国産で無農薬栽培のものが子供から大人まで安心して食べられるのでおすすめです。

    きくらげ海外産と日本国産は、味・香り食感も全然違う

    実は海外産(中国産)のきくらげと国産では、香りや味も食感も違います。海外産は、無味無臭で、食感を楽しむのが主。国産きくらげは、食べたときに、しっかり「きのこ」の香りと風味があります。そして海外産より肉厚でプリプリした食感も楽しめます。

    せっかく、免疫力アップをしようと思ったのに残留農薬があったら何のために食べてるか分かりません。

    そして、有害物質は大人に比べ、「体の小さい子供ほど悪影響」がありますので安心できるものを選びたいですね。

    また、きくらげを含めお家でキノコを簡単に栽培できるキットもあるので、子供さんと一緒に、家族でキノコ栽培と収穫を体験でき楽しいですよ。

    自由研究のネタにもなります。きくらげなら10日~14日で収穫できます。でも、どうせ栽培するなら形が分かりやすくキノコっぽいものの方が盛り上がるかも。

    ちなみにきくらげは、英語だとJew’s ear「ユダヤ人の耳」といわれるくらいで実物は耳っぽいです。

    コロナをぶっ飛ばせ!「きくらげ」で免疫アップに必要な量をとれるのか

    先に述べた「きくらげ」おすすめ摂取量を食べた場合ビタミンDは、成人で78.3μg (マイクログラム) 国際基準の単位に直すと3,132UIです。(1μg = 40UI)

    どれくらいの「ビタミンD」摂取が必要か、日本生活習慣病予防協会の「新型コロナウイルスービタミンDによるCOVID-19対策」によると

    成人 ビタミンD 4,000 IU

    が適切なようです。

    英国の地域居住高齢者を対象にした臨床研究では、ビタミンDサプリメントの4,000IUと2,000IUが比較された結果、ビタミンD充足には、4,000IUが適切とされました。

    引用:日本生活習慣病予防協会 / 新型コロナウイルスービタミンDによるCOVID-19対策

    となると「きくらげ」だけでは4,000UI-3,132UIで768UIほど足りません。

    「きくらげ」をおすすめの量食べたとしても十分な免疫UP効果を得るのは難しいかもしれません。

    かといって下痢などの副作用もあるので「きくらげ」を食べまくるわけにもいきません。

    どうすればいいか・・・

    そんなときは、サプリメントが便利ですね。実際の生活を考えれば毎日、朝昼晩きくらげ」ばかりを食べるのも現実的ではありません。

    でも、実際に血中のビタミンD濃度が低い患者が重症化している報告がある事を踏まえるとビタミンDは毎日の習慣にした方がいいかもしれませんね。

    ちなみにビタミンDには「D2」と「D3」の2種類ありますが、最近ではビタミンD3の方がD2よりも2倍働きが強いとする意見があります。なのでしっかり実感したいなら、「D3」のほうが良いと思います。

    また日本のビタミンDサプリ(DHC ビタミンD 25μg)などは明らかに含有量が少ない傾向なので、サプリ先進国で基準も厳しいUSAのものがおすすめです。

    こちらでしたら2カプセルで目標の4,000IUビタミンDが手軽にとれます。

    花粉症やアレルギーが気になるので「βグルカン」もしっかり摂りたい

    βグルカンが、特に多いキノコはアガリスクが有名です。

    ・体力の低下が心配
    ・アレルギーや花粉症が気になる

    これらに当てはまる方にはとくにおすすめです。
    こちらは、国内製造のアガリクスを使用したものなので安心です。
    ≫「アガリクスα」はこちら

    返金保証も付いているのでお試しもあり。

    食物繊維で「すっきり」な毎日、ぜひ習慣にしたい

    通常の錠剤サプリメントは、飲むのを忘れたりして中々続かないという人は、どんな食事にでも混ぜられて味も邪魔しない「菊芋粉末」を試してみたらいいかもしれません。

    菊芋は食物繊維「イヌリン」がとくに多い食べ物として有名です。これは、水でまずい粉を飲んだりする苦痛がないので、無理なく続けられると思います。
    ≫「菊芋粉末」はこちら

    「きくらげ」要点まとめ

    きくらげは、免疫アップやお腹スッキリに役立つ栄養が満点。

    〇免疫アップに
    ・ビタミンD(免疫力や新型コロナが気になる方)
    ・βグルカン(アレルギーや花粉症が気になる方)

    〇お腹スッキリ効果
    ・食物繊維(便秘が気になる方、ダイエットしたい方)

    でも「きくらげ」を食べ過ぎると副作用も

    ・下痢
    ・胃痛
    ・吐き気

    なので、きくらげの一日の摂取量は

    〇大人
    きくらげ1日 18g程度

    〇子供 6-14歳
    きくらげ1日 8g - 14g 程度

    がおすすめ

    中国産きくらげは度々基準値超える農薬検出されお勧めできない。

    なので無農薬の国産が安心・安全で、海外産より香りも食感も良い

    キノコ栽培キットも家族で栽培、収穫して食べて盛り上がれるのでおすすめ。

    ビタミンDが不足すると新型コロナの死亡率が4倍

    免疫力が、気になる場合は

    ビタミンDは 1日 4,000IU

    の摂取がおすすめ。

    きくらげを毎日、朝昼晩食べるわけにもいかないので、サプリも併用すると便利。

    ・ビタミンDは、D3がD2より働きの強さが2倍という意見がある。
    ・国内産サプリだとビタミンD保有量が少ない傾向、基準も厳しい米国産がおすすめ

    βグルカンはアガリクスの保有量が高く

    ・体力の低下が心配
    ・アレルギーや花粉症が気になる

    これらの悩みがある方にピッタリ。また、国産アガリクス使用の製品なので安心。
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    食物繊維は菊芋が豊富に「イヌリン」を含むことで有名

    食物繊維は、整腸作用や便秘を解消する効果があるので毎日続けたい。

    でも水で薬を飲むようにサプリを飲むのがニガテで続けられない人は、食事に混ぜられて味も邪魔しない「菊芋粉末」がおすすめ
    ≫「菊芋粉末」はこちら

    不安の多いコロナ禍でも、栄養たっぷりの「きくらげ」を食事に取り入れながら、「ビタミンD」などのサプリも上手に活用して家族の健康を守っていきたいですね。

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