仕事の休憩や朝食時にコーヒーはもはや日本でも定番の飲み物ですよね。眠いときに飲めば頭もシャキッとする「覚醒効果」もありながら、その香りに「リラックス効果」も併せ持つスーパードリンクです。
「トレーニング」や「運動」のパフォーマンスを向上させることが、スポーツ選手の間では結構知られています。
実は、元メジャリーガーの『イチロー』さんも試合前に、コーヒーを飲むことを習慣にしていたんです。スポーツ雑誌「Sports Graphic Number 770」でもコーヒーへのこだわりが語られています。
いつも飲んでいるコーヒーが「スポーツ」や「トレーニング」の効率も上げられるとしたらコーヒー好きには嬉しいですよね。
今回は、運動の効率を最大限に上げるコーヒー摂取の方法、タイミングや分量飲み方を解説していきます。
あわせて『イチロー』さん大リーグで実践していた秘密の摂取タイミングもばらしていきます。
パフォーマンス効率がMAXにできるコーヒーの最強タイミングと分量
ではいきなり核心部分の、最強タイミングと摂取方法を見ていきましょう。その次に「コーヒー」がなぜ運動パフォーマンス向上に役立つのか解説していきます。
コーヒー摂取ベストタイミングは運動の○○分前と判明
まず、タイミングです。コーヒーで有名な成分「カフェイン」がトレーニングのパフォーマンスを上げてくれるわけですが。「カフェイン」は、効果をが最大化する時間と効果が持続するタイムリミットがあります。
一般的には
カフェインは摂取後約30分で血中濃度がピークに達し、健康な人では半減するのに約4時間かかると言われています。
引用：ネスレ日本株式会社
コーヒーに関する研究論文でも、コーヒを摂取後わずか10分で覚醒効果を発し、30〜45分でカフェインが血中最大濃度に達するとされている。
また効果は2～3時間続くが、年齢や個人差によって4～5時間継続する。
論文：Caffeine Has Greater Effect On Men, And Starts Only Ten Minutes After Consumption
引用：https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081222113526.htm
つまり運動パフォーマンス向上に最適な摂取は
最強タイミング：
運動の30～45分前
といえるだろう。
元大リーガーのイチローさんが摂取していたタイミングは
イチローさんのタイミング:
試合の1時間前
ちなみにコーヒーの摂取量は、カフェイン血中濃度のピークまでの時間には影響しない。だから、コーヒーをたくさん飲もうがちょびっと飲もうが運動の30～45分前に飲んでおけばタイミング的にはオッケーです。
ここでイチローさん以外で、コーヒーを取り入れる一流選手を紹介していきましょう。
実際コーヒーを取り入れるオリンピックメダリストたち
コーヒ、カフェインは長年、マラソンやトライアスロン選手たちに利用されてきた。近年ではさらに、競泳や柔術、ラグビーなど、素早い動きが求められるスポーツの選手からも注目されている。
最新の研究によると、例えばスターバックスコーヒーのトールサイズ程度でも、
アスリートのパフォーマンスを向上させるだけの効果があることが明らかになっている。
ヒューストン大学のクロスカントリー競技のコーチであるスティーヴ・マグネス氏によれば
「カフェイン摂取が、1％～2％程度のパフォーマンス向上を生むことは、研究も示している」
と語る。
たしかに、1秒以下の時間差で勝負が左右される世界レベルの戦いでは、その1％～2％のパフォーマン向上は決して少なくない。
それでは実際にコーヒーを取り入れているアスリートを見ていこう。
エリザベル・ベイセル：オリンピック メダリスト
彼女はレース直前にコーヒーを飲む。銀1個、銅1個、さらに大会で自己ベストを二度更新するという形となって現れた。
瀬戸大也：オリンピック メダリスト
彼はここぞという試合の前だけにコーヒーを飲む。飲む頻度を押さえて一回のコーヒー摂取の効果を最大限まで高めるという彼独自の技だ。これは、頻度の高いカフェイン摂取は耐性ができ、効果が落ちる可能性を考えれば科学的に理にかなった方法といえる。
寺川綾：オリンピック メダリスト
コーヒー好きの彼女は、試合前にコーヒーを飲むのが習慣だという。きっかけは友人にもらった缶コーヒー。何気なく飲んで試合をすると記憶が伸びた。それから、もしかしたらコーヒーが良い効果を生んでるのかもと思い試合前に飲むようになった。
効率を上げるコーヒーの飲み方はアイスかホットか
答えはホットです。
なぜならば、アイスコーヒーの場合は、その冷たさによって小腸粘膜の毛細血管の収縮が原因で吸収が遅くれる可能性があるからだ。
さらに、体が冷えるということはパフォーマンスにも悪影響がある。ウォーミングアップという言葉を聞いたことがあるだろう。あれは体温と筋温を上げる意味もあるのだ。
コーヒーに効果を期待するなら、断然ホットコーヒーがおすすめ
コーヒーの量は体重によって変えなくてはいけない
最近の研究では、運動前・運動中・運動後に体重1kgあたり3mg程度のカフェインを摂取しても副作用なく持久力の向上につながることが報告されており、体重1kg当たり3～6mgを運動の60分前に摂取することが推奨されています。
Yahoo!ニュース
とすると必要な「カフェイン」の量は
体重 kg x 3-6mg
となりますね、今回は5mgとしてこれをコーヒーの量に直していきましょう。
コーヒー1杯（150mL）には、およそ60～90mgのカフェインが含まれています。
仮にコーヒー１杯 でカフェイン70mgとしましょうか。そうすると
最強のコーヒー摂取量：
体重40kgの人 コーヒー1.7杯 (40kg x 3mg = 120mg )
体重50kgの人 コーヒー2.1杯 (50kg x 3mg = 150mg )
体重60kgの人 コーヒー2.0杯 (60kg x 3mg = 180mg )
体重70kgの人 コーヒー3.0杯 (70kg x 3mg = 210mg )
体重80kgの人 コーヒー3.4杯 (80kg x 3mg = 240mg)
※コーヒー1杯(150ml)のカフェイン量70mgとして算出
科学的根拠を元にしっかり効果を出そうと思うと1杯では足りなそうです。
注意 コーヒー飲みすぎると死ぬかも！致死量は
カフェインの致死量に関しては、多くの説があるが専門家の意見はでは、短時間で接種ならば
カフェイン致死量 3,000mg (= 3g)
あたりが目安になるという。コーヒーで換算すると
短時間に約43杯を飲むと死ぬ可能性がある
3,000mg ÷ 70mg(コーヒー1杯) = 42.8 (杯)
となる。そもそも短時間でコーヒー43杯（約6.5L）も飲めるのは、ギャル曽根くらいしかいでしょう。なので
普通の人は、常識の範囲内でコーヒーを楽しむ分には死なない
コーヒーが運動のパフォーマンスを上げる！しかし致命的な問題が・・
前項でも述べたように体重が増えるにしたがってコーヒーを飲まなければいけない量も増えていく。80kgなら運動45分前に3.4杯だ。これは正直結構キツいと思う。
お腹がタプタプの状態で運動というのも横っ腹が痛くなりそうな話だ。そして、ご存じの通り
コーヒーは胃に負担をかけやすい。その犯人は「クロロゲン」という物質
クロロゲンは胃の粘膜に刺激を与え胃酸の分泌を促進するからだ。
いくらコーヒーが、パフォーマンスを上げるといっても胃に負担をかけすぎるのもプロテインを初めとした栄養摂取にも影響をあたえかねないだろう。
そんなときは、「カフェイン」のサプリメントを利用するというのも1つの手だ。サプリメントであれば胃に負担をかける悪者「クロロゲン」は含まれていない。
そして、水分でお腹がガブガブになってトレーニングに差し支えるという問題もなくなる。例えば、コーヒーが好きなら。カフェインサプリをプラスすればコーヒーも楽しめてカフェインも十分な量をとり入れられるだろう。
単純にサプリだと携帯にも便利で、仕事で眠いときや残業でシャキッとしたいときにもさっと飲めて便利だったりする。
オールマックスのカフェインが1錠で200mgですが、真ん中からポキッと折ることができて100mgにできるので非常に使いやすいです。
余計な栄養素の配合もなくカフェイン100％というところも男らしい。
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